Mesmo com tantas coisas acontecendo nos últimos tempos, não podemos deixar de cuidar da saúde

Algumas matérias atrás, falamos sobre como a pandemia, o isolamento social e seus feitos podem ser negativos para muitas pessoas – para os idosos em especial – e sobre como é possível amenizar seus efeitos colaterais até aqui.

Ainda assim, é muito difícil esperar que o “velho normal” realmente volte, e que os problemas herdados desse período conturbado simplesmente desapareçam.

Como dito anteriormente, especialistas já falam sobre a “quarta onda”, um período pós-pandêmico que se torna cada vez mais eminente, em que muitas pessoas estão enfrentando doenças psicológicas como consequência de esforços do enfrentamento do vírus.

Logo, fica cada vez mais claro que precisamos encontrar soluções para essa nova “onda” que pode trazer ainda mais danos para uma sociedade recém fragilizada. 

Além disso, estamos em um período do ano com campanhas que tocam em assuntos delicados e estão diretamente relacionados à saúde física e mental, como o Setembro Amarelo e o Outubro Rosa.

O que torna um momento propício para que possamos aprender mais sobre os cuidados com nossa saúde e nosso próprio bem-estar.

Caso você não tenha conferido nosso último post sobre o assunto, o Setembro Amarelo é uma campanha internacional de conscientização e prevenção ao suicídio, incentivando as pessoas a entenderam mais sobre o tema que ainda é um grande tabu na sociedade, e também tentar se comunicar diretamente com pessoas que possam estar passando por momentos difíceis e estejam mais suscetíveis a essa tragédia.

No mês seguinte, entra a campanha do Outubro Rosa, também adotada internacionalmente, com o intuito de conscientizar e prevenir o câncer de mama, que atinge principalmente mulheres em todo o mundo, representando 24,2% do total de casos em 2018, com aproximadamente 2,1 milhão de casos novos, e é também a causa mais frequente de morte por câncer em mulheres.

Ambas as campanhas são extremamente importantes para a saúde de muitas pessoas, e trabalham com dois aspectos altamente eficientes, que a princípio podem parecer simples, mas muitas vezes são negligenciados: o autocuidado.

Através de alguns hábitos regulares como o autoexame de mama e o contato com pessoas qualificadas para lidar com assuntos psicológicos, podemos reduzir drasticamente os números que essas campanhas batalham.

É por isso que queremos mostrar como você pode adotar alguns hábitos simples, mas que podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida e saúde física e mental.

Cuidando da saúde mental

1 - Aprenda a meditar

A meditação é uma prática extremamente subestimada. Muitas pessoas duvidam da sua eficácia e dos benefícios que ela pode trazer.

Ainda assim, a técnica é cientificamente comprovada e seus benefícios refletem não só na saúde mental como no físico.

Mas, para isso, é preciso aprender a meditar da forma correta.

Estudos da Universidade de Washington, Universidade da Califórnia e da Sociedade Americana de Psicologia, mostram que a meditação está direta ou indiretamente relacionada a diversos processos fisiológicos, bioquímicos e comportamentais.

Em um dos estudos, 139 adultos foram colocados em um workshop de 7 semanas para aprender e praticar a meditação.

Eles foram divididos em dois grupos, em que um deles foi instruído a meditar da forma que acreditassem que fosse melhor. Já o segundo grupo recebeu informações e aulas de como praticar a Meditação de Compaixão (em inglês, conhecida por Love Kindness ou LKM), um dos muitos tipos de meditação e que é até mesmo praticado por muitos budistas.

Os resultados mostraram que, ao final do workshop, ambos apresentaram melhoras nos níveis de satisfação e redução dos sintomas de depressão. No entanto, o grupo que praticou a Meditação de Compaixão apresentou resultados ainda melhores.

Veja abaixo um pouco da conclusão dos próprios autores do estudo: 

“Embora eventos positivos e negativos (por exemplo, ganhar na loteria, ficar paraplégico) alterem temporariamente os níveis de felicidade, as pessoas tendem a rapidamente adaptar-se a eles e retornar a um ponto de ajuste emocional fixo. 

A esteira hedônica, como afirmado classicamente, implica que todos os esforços para melhorar a felicidade estão fadados ao fracasso.

Ainda mais pesquisas diferenciadas (Diener et al., 2006) indicam que a adaptação não é necessariamente inevitável e pode ser mais forte para o afeto negativo e mais fraca para o afeto positivo e satisfação com a vida. 

As evidências relatadas aqui revelam que uma maneira de superar a esteira hedônica é começar a praticar o LKM (Meditação de Compaixão).

Os participantes que investiram cerca de uma hora por semana praticando esta forma de meditação aumentaram uma ampla gama de emoções positivas em uma ampla gama de situações, especialmente ao interagir com outras pessoas. 

Consideramos esses dados especialmente promissores, pois o LKM parece ser uma indução de emoção positiva que continua ocorrendo, muito depois do “evento” identificável da prática de meditação. 

As emoções positivas são boas, e sentimentos como amor, alegria e contentamento podem ser valiosos por si próprios. 

Por atribuição aleatória, um grupo de indivíduos iniciou uma prática de treinamento mental que aumentou suas emoções positivas e, por sua vez, seus recursos pessoais e bem-estar. Assim como a teoria do alargamento e construção prediz, então, quando as pessoas abrem seus corações para emoções positivas, elas semeiam seu próprio crescimento de maneiras que as transformam para melhor.”

Ou seja, nesse estudo, a Meditação de Compaixão mostrou que pode gerar benefícios aos praticantes mesmo após a sua realização, o que com hábitos regulares a torna um proveito constante no dia a dia de seus praticantes.

Isso não significa que outros tipos de meditação sejam ineficientes, mas que talvez você possa aprender mais sobre eles e encontrar o ideal para você.

Vale lembrar que os participantes já tinham experiências prévias com a meditação e, por isso, foi acordado que a duração de uma hora diária de meditação seria adequada a todos.

No entanto, caso você nunca tenha meditado, é importante começar no seu ritmo. 

Experimente cerca de 1 ou 2 minutos diariamente apenas focando em esvaziar a mente, tranquilizá-la e focar a atenção na sua respiração e quietude. 

Esse pode ser o início de um novo e excelente hábito para cuidar da sua saúde mental e física.

2 - Exercícios leves são mais poderosos do que você imagina

Talvez você já esteja cansado de ouvir sobre o quanto a atividade física pode ser benéfica à saúde.

Mas o que você talvez não saiba, é que até pegar leve pode fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida e longevidade.

Estudos mostram que apenas 10 minutos de exercícios diários podem ser suficientes para prevenir o câncer, emagrecer, combater a depressão e ser tão benéficos quanto 4 horas de treinos.

Um dos estudos é da Universidade de Boston, e mostrou que mesmo exercícios mais leves, realizados diariamente em curtos períodos de tempo, como uma caminhada ou jogar golfe – mesmo este último não sendo uma realidade aqui – foram capazes de diminuir os níveis de LDL (colesterol “ruim”), aumentar os níveis de HDL (colesterol “bom”), diminuir níveis excessivos de glicose no sangue e reduzir o total de massa gorda.

O que os autores quiseram mostrar é que preservar a saúde através de atividades físicas não precisa necessariamente ser dentro de uma academia de musculação.

Bastam apenas alguns minutos de atividades leves, diariamente, para que você possa usufruir de seus benefícios. 

3 - Sono e alimentação em dia

Junto com o tópico acima, talvez tenhamos a tríplice coroa de clichês a respeito de saúde e bem-estar. Mas, acalme-se. 

É bem provável que você tire algum conhecimento novo do que verá aqui.

Quando falamos de alimentação saudável, é comum vir à mente das pessoas pratos com muita salada, frutas, legumes e verduras – o que de fato é realmente muito saudável.

No entanto, essa não é nem de longe a única definição de saudável.

Uma boa alimentação deve ter o equilíbrio ideal entre macro e micronutrientes, que estarão presentes em muitos outros alimentos além dos citados acima.

Geralmente, o que faz as pessoas não terem aderência a uma boa alimentação é a ideia de que os melhores pratos e alimentos não estarão mais presentes no seu dia a dia, o que também não é verdade.

Vamos pegar como exemplo um prato tipicamente brasileiro de arroz, feijão e bife de carne vermelha.

Esse simples prato está repleto de macro e micronutrientes vitais para o nosso corpo, como carboidratos (sim, eles são importantes e não vilões), gorduras (a mesma coisa se aplica aqui), proteínas, aminoácidos essenciais como triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina e metionina, que são responsáveis por inúmeros processo metabólicos no nosso corpo, como a manutenção do sistema imune, por exemplo, e vitaminas e minerais como cálcio, ferro, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B.

Viu só quantos nutrientes extremamente saudáveis nós temos em uma única refeição? 

Isso significa que uma dieta saudável e balanceada pode, sim, ser muito gostosa. Mas, é claro, o ideal é contar com um profissional de nutrição ao seu lado.

O que queremos alertar é que pode ser muito mais fácil manter o seu corpo e, consequentemente, a sua mente, saudáveis através da alimentação.

Sabe aquela história de que “comer saudável é caro”? Pois é, isso nem sempre é verdade.

Mas, então, onde é que o sono entra nessa história?

Bem, é quando dormimos que acontecem diversos processos no nosso corpo que fazem um uso ainda mais adequado desses nutrientes de uma boa alimentação.

Sabe aquela pele sedosa e cabelo macio? Pois bem, eles dependem de muitos fatores, dentre eles, a síntese de colágeno, que vem da ingestão de proteínas e tem o seu processo ainda mais eficiente durante o sono. Talvez seja daí que venha a expressão “sono de beleza”.

Para quem não consegue dormir muitas horas por noite, o ideal é tentar melhorar a profundidade do sono.

Quando dormimos, passamos por diversas fases de sono, dentre elas, a fase de sono profundo, também conhecido como REM, sigla para “movimento dos olhos rápidos” em inglês.

É nessa fase que acontecem as reparações e processos mais importantes do sono no nosso corpo.

Se você é do tipo que não consegue dormir cerca de 8 horas por noite, talvez seja uma opção trabalhar a profundidade do seu sono.

Dormir em um ambiente completamente escuro, com temperatura ideal (cerca de 18°C), longe de ruídos e barulhos são fatores que influenciam diretamente na qualidade do sono.

Você pode inclusive usar uma máscara de dormir e protetores auriculares para melhorar ainda mais a sua fase de sono REM, o que, consequentemente, trará mais benefícios para o seu corpo.

Além disso, a união desses dois hábitos trará uma grande diferença na sua qualidade de vida de uma forma geral, tanto na parte física quanto mental.

Essas também são práticas que você pode fazer em casa – ou no caso de uma caminhada, no seu quarteirão – mesmo no momento conturbado em que estamos.

Experimente incluí-los em sua rotina e depois volte aqui e conte para nós como tem sido a sua experiência.